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蛟蛟的空间

《有一天》他们注定分离并将再次相遇

 
 
 

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瑜伽课堂笔记 第一课 “大道至简”  

2010-06-30 20:52:16|  分类: 瑜伽 健身 |  标签: |举报 |字号 订阅

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指导老师:Saravanan Nagarajan

总体时间:1/2小时

总体的要领:动作轻缓,呼吸缓慢,放松心情,力所能及别勉强。每个小动作之间有小停顿,大动作之间有大停顿。

学员对象:初学者。从未接触或者没有经过系统训练的人。

本瑜伽的特点:注重互相和身体的结合。由简入繁,循序渐进。

1,瑜伽曼德拉

姿势:日本式跪坐。(雷电式)

瑜伽课堂笔记   第一课 - 蛟蛟 - 花香满衣 -- 蛟蛟的空间
  时间:3分钟

意念:意守后背腰部。

动作:深呼吸。吸气时候默念 “嗦”。呼气的时候默念“汗”

这是所有瑜伽之必须做的动作。平时也可以做。当老师示意用日本坐到时候我也感到吃惊,第一次看见瑜伽也用日本坐。千万别小看这个动作。这可是瑜伽修炼者的每日必修科目。特别留意到是动作的语音,“嗦汗”。和我另外所遇到的语音惊奇地相似。就不多说了,总之,不仅动作的时候一定要默念该语音,平时有空,比如排队,乘车,睡觉,等空余时间都可以念,长期以往必有所得。


2,转头

姿势:日本式跪坐(上式不动)

动作1:

眼睛闭,保持脑袋端正。下巴内合。

脑袋向左转动90°,然后向右转180°到右边。

总共5次(我改成6次,因为中国的习惯用6

恢复正视。

瑜伽课堂笔记   第一课 - 蛟蛟 - 花香满衣 -- 蛟蛟的空间
 

注意事相:动作缓慢,轻柔。稍微停顿,进入下一动作。

动作2:

保持姿势。缓慢向右转动90°,然后快速地向右转动,有点甩的意思。但还是要保持轻缓。

总共5次。复原。稍微停顿,进入下一动作。

动作3:

保持姿势。下巴向下,向左,向上,向右缓慢转圈。总共5次。

缓慢睁开眼睛。稍微休息进入第三项。

头功要领:全部都是以下巴为核心。下巴转,则脑袋转。下巴能达到的范围,就是脑袋的活动范围。

这个动作要特别谨慎动作轻缓,轻缓,再轻缓。因为脖子两边是大动脉。平时都不能用手做按摩或者用力揉按的。但正是因为如此,轻柔地做这个动作可以得到非常大的益处。首先是醒脑,工作一天,或者睡觉一晚。几分钟就可以了。第二,这个动作有重要的美容效果。女人平时化妆,哪里都可以遮掩,但有两样地方难以遮掩的,一是脖子,而是手。经过这个动作的长期锻炼,对脖子,面部的血液循环有极大的好处。另外通过这个动作修炼,据说可以变聪明。

3,转肩膀

依然是日本式跪坐。眼睛闭合。

动作1:

双手在肚脐处合拢。可以交叉手指或者上下皆可。

左肩膀向前,下,后划圆圈。5次之后反方向。

右肩膀向前,下,后划圆圈。5次之后反方向。

稍事休息进入动作2。


动作2:

瑜伽课堂笔记   第一课 - 蛟蛟 - 花香满衣 -- 蛟蛟的空间
 

左手大拇指在肩膀头上定位,

左肩膀向前,下,后划圆圈。5次之后反方向。

右肩膀向前,下,后划圆圈。5次之后反方向。

稍事休息。

这个动作对于每日用电脑的上班族好处自不用多说了。可能你觉得没啥,简单。但每天练习自然有好处。

4,向前弯腰
依然是日本跪坐姿势。眼睛闭合。双手放在大腿上
动作1:
眼睛闭合,双手在背后腰部上下合拢。胳膊,肩膀尽量往后开。
呼气,排空肺部空气。
吸气的时候身体稍微向上。空气充满肺部。
向前弯腰的时候,缓慢呼气,一直到脑袋到地板上。这时候正好呼气完毕。
双肘放松,身体放松,在脑袋顶着地板的姿势上休息2,3个自然呼吸(我是数20-30下)
然后呼气,排空肺部空气。
缓慢吸气的同时抬起身体,直到身体正直。这时候正好吸气完成。
恢复跪姿。
瑜伽课堂笔记   第一课 - 蛟蛟 - 花香满衣 -- 蛟蛟的空间
 

动作2:
依然眼睛闭合。双手在下腹部抱起,十指交叉或者上下合拢皆可。
重复动作1。
动作3:
双手在胸前合十。 
呼气。
吸气的时候双手向上举起,到达最高点正好吸气完毕。
重复动作1.最后的动作如下所示。
瑜伽课堂笔记   第一课 - 蛟蛟 - 花香满衣 -- 蛟蛟的空间
 
这个动作就真的像瑜伽了?但这个动作的英文名称是孩童式,Child Pose。动作的益处不少。照着做就是了。
对了,这个动作是向太阳致敬式的简单式。对于女性的美容美体特别有好处,凡是女性生殖系统方面有毛病的,比如痛经等,做这个动作有帮助。

辅助功:洗眼功
用右手掌心接冷水。
眼睛张开,往右眼球泼水。
换左手掌心接水,往左眼球泼水。
次数不限。
一定要用手掌心,不能用勺子什么的。手掌心有能量。一定要用冷水,冷水的能力最足。自然冷即可。
眼睛一定是张开的。

第一课结束。
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